ALIMANTAZIONE... E LO SPORT
I.C. “BARTOLOMEO LORENZI” FUMANE – (VERONA)
PROGETTO “STAFFETTA 4X100 MISTI … tutti in acqua in gara per la
Cittadinanza, Costituzione, Salute e Sicurezza”
CLASSI 2 C & 2 B
“L’ALIMENTAZIONE E … E’ LO SPORT”
INDICE
1- Gli elementi nutrizionali (2 C)……………pag. 3
2- Il valore energetico degli alimenti e Il fabbisogno energetico (2 B) … pag 11
3- Educazione alimentare (2 B) ………………..pag 16
piramide alimentare …………..pag 18
linee guida per una corretta alimentazioni …….pag. 20
Dieta mediterranea ……………pag 23
4- Alimenti biologici e/o OGM (2 C)…………..pag 25
5- L’alimentazione dello sportivo (2 B) …………pag 30
6- Lettura delle etichette alimentari (2 B) ………. Pag 34
7- Le malattie del metabolismo alimentare, da malnutrizione e comportamenti alimentari scorretti (2 C) …………..pag 36
Sitografia e Bibliografia
DOCENTI:
- Prof.ssa PATRIZIA COATTO
- Prof.ssa MARIA ROSA ALDRIGHETTI
- Prof. MASSIMO ACCORDINI
- Prof.ssa MARIA GRAZIA TESTI
1- I PRINCIPI ALIMENTARI
I principi alimentari si dividono in nutrienti organici (formati da molecole con lunghe catene di atomi di carbonio legati tra loro) e inorganici (formati da molecole dove il carbonio non è legato direttamente ad altri atomi di carbonio). Dei primi fanno parte le proteine, i carboidrati, i lipidi e le vitamine; ai secondi invece appartengono sali minerali e acqua.
Le proteine
Cosa e quali sono? Le proteine, dette anche protidi, sono sostanze organiche composte da Carbonio, Idrogeno, Ossigeno e Azoto che le nostre cellule utilizzano per crescere e riprodursi. Esistono diversi tipi di proteine: la loro classificazione può essere fatta in base alla composizione chimica, alla configurazione molecolare o alla solubilità. Esse si possono suddividere in proteine semplici
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(costituite solo da aminoacidi) e coniugate (costituite da aminoacidi e da un gruppo prostetico, non proteico). Le loro molecole risultano formate dall'unione di molecole più piccole chiamate aminoacidi, uniti tra loro mediante legame peptidico. Si conoscono una ventina di aminoacidi diversi e, a seconda del numero e dell'ordine con cui essi si dispongono, si hanno diversi tipi di proteine. Dei venti aminoacidi otto sono essenziali per il nostro organismo che può reperirli solo dagli alimenti sia di origine animale che vegetale.
A cosa servono? Le proteine costruiscono e riparano i nostri organi e i nostri tessuti e fabbricano sostanze indispensabili al funzionamento del nostro organismo quali enzimi, ormoni e anticorpi. In base alla loro funzione riconosciamo proteine: strutturali (componenti delle strutture permanenti dell'organismo come il collagene e l'elastina); proteine di trasporto (si legano a sostanze poco idrosolubili e ne consentono il trasporto nei liquidi corporei come le proteine del sangue che trasportano i lipidi e il ferro, nonché l'emoglobina che trasporta l'ossigeno o le proteine di trasporto delle membrane cellulari, che permettono un passaggio selettivo di molecole idrosolubili e ioni); immunoglobuline o anticorpi (si legano a molecole non presenti nell'organismo, concorrendo alla difesa dello stesso); enzimi (accelerano enormemente la velocità di specifiche reazioni chimiche). Un'alimentazione troppo ricca di proteine affatica il fegato ed i reni e rischia di farci ingrassare più del dovuto perché le proteine in eccesso vengono trasformate in sostanze energetiche di riserva. Un grammo di proteine ha un valore energetico di circa 4 Kcal.
Dove si trovano? Gli alimenti che contengono le proteine nobili sono tutti i tipi di carne e di pesci, di molluschi, di crostacei, le uova, il latte, il formaggio, lo yogurt. Gli alimenti che contengono le proteine povere sono tutti i tipi di legumi (fagioli, fave, ceci, piselli, lenticchie) e tutti i tipi di cereali e i loro derivati (grano, mais, riso, soia, polenta, pane, pasta, semolino...).
I carboidrati
Cosa e quali sono?
Chiamati anche zuccheri o glucidi, i carboidrati sono sostanze organiche formate da atomi di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno che vengono utilizzate dal nostro organismo come "carburante", cioè come materiale da "bruciare" per produrre energia disponibile in poco tempo. Un grammo di carboidrati ha un valore energetico di circa 4 Kcal. In natura esistono diversi tipi di carboidrati: Zuccheri semplici o Monosaccaridi (Glucosio, Fruttosio, Galattosio), Disaccaridi (Saccarosio, Maltosio, Lattosio), Zuccheri Complessi o Polisaccaridi (Amido, Cellulosa, Glicogeno).
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A cosa servono?
I carboidrati riscaldano il nostro corpo e ne mantengono costante la temperatura interna che deve essere sempre intorno ai 37°, azionano e fanno lavorare le nostre cellule, i nostri apparati e i loro organi, forniscono rapidamente energia ai nostri muscoli quando dobbiamo compiere un lavoro improvviso ed intenso (correre, sollevare pesi...). Un'alimentazione troppo ricca di zuccheri può però provocare l'obesità, il diabete e aumentare i rischi di malattie cardiocircolatorie; inoltre facilita la carie dentale, se accompagnata da una scarsa igiene orale.
Dove si trovano?
Sono alimenti ricchi di zuccheri semplici: il miele, la marmellata, la frutta secca, lo zucchero da tavola, e i dolciumi. Sono alimenti ricchi di zuccheri complessi: i legumi, le castagne, le patate, i cereali e tutti i loro derivati (pane, pasta, polenta...). I legumi e i cereali integrali oltre all'amido e alle proteine contengono anche una buona percentuale di fibra nell'involucro esterno che ricopre i chicchi e i semi.
I carboidrati principali
Glucosio: circola nel sangue, ha sapore dolce, si forma nei vegetali durante la fotosintesi clorofilliana, si scioglie in acqua, è presente nel miele. Fruttosio: ha sapore dolce, si scioglie in acqua, si trova nella frutta. Saccarosio: è il comune zucchero da tavola, si forma dall’unione di fruttosio + glucosio, si scioglie in acqua, è contenuto nella barbabietola e nella canna da zucchero. Maltosio: si forma dall'unione di due molecole di glucosio, si scioglie in acqua, si trova nell'orzo. Lattosio: si forma dall’unione di galattosio + glucosio, si scioglie in acqua, è presente nel latte. Amido: si forma dall’unione di più molecole di glucosio, si scioglie in acqua, è il prodotto di riserva dei vegetali, è presente soprattutto nei semi, nei cereali e nelle patate. Glicogeno: si forma dall’unione di più molecole di glucosio, si scioglie in acqua, è prodotto dagli animali e funge da loro riserva, viene accumulato nel fegato e nei muscoli. Cellulosa: si forma dall’unione di più molecole di glucosio, non è solubile nell’acqua, forma la parete cellulare delle piante ed è il componente principale della fibra vegetale, è digerita solo dagli erbivori grazie a batteri che vivono nel loro apparato digerente.
I lipidi
Cosa e quali sono?
I grassi, chiamati anche lipidi, sono sostanze organiche composte da atomi di Carbonio, Idrogeno, Ossigeno. Essi possono essere accumulati nelle cellule del tessuto adiposo, in modo da creare riserve energetiche alle quali il nostro organismo può accedere nei momenti di bisogno. Un grammo di grassi ha un valore energetico di circa 9 kcal.
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Esistono diversi tipi di grassi alimentari di origine sia animale che vegetale. I più importanti sono i trigliceridi, i fosfolipidi e il colesterolo. I trigliceridi sono i più diffusi e sono i responsabili delle nostre riserve energetiche. I fosfolipidi costituiscono le membrane cellulari e sono importanti per il funzionamento del sistema nervoso. Il colesterolo serve alla fabbricazione di importanti ormoni. Sebbene esso sia indispensabile al nostro organismo, la sua presenza nel sangue non deve mai superare i limiti compresi tra i 150 e i 200 mg per litro. Se tali limiti vengono superati si va incontro a malattie dell'apparato cardiocircolatorio come la trombosi e l'arteriosclerosi.
A cosa servono?
I grassi svolgono le seguenti funzioni: costruiscono le nostre riserve energetiche, dando nello stesso tempo forma e protezione al nostro corpo, costituiscono le membrane cellulari proteggendo la cellula dall'ambiente esterno acquoso essendo i grassi idrorepellenti (rifiutano l'acqua), servono alla fabbricazione degli ormoni, trasportano le vitamine liposolubili assicurando così al nostro organismo la presenza di importantissime vitamine quali le vitamine A, D, E, K.
Dove si trovano?
Sono alimenti ricchi di grassi vegetali tutti gli oli estratti dai semi e dai frutti (di oliva, di girasole, di mais, di arachide, di soia, di palma...). Sono alimenti ricchi di grassi animali il burro, la panna, il lardo, lo strutto, la pancetta... I grassi vegetali contengono soprattutto acidi grassi insaturi e sono quindi ricchi di acidi grassi essenziali mentre quelli animali contengono grassi saturi, ad eccezione dei pesci. Ecco perché l'olio extravergine d'oliva è apprezzato dai medici nutrizionisti. Inoltre l'olio d'oliva mantiene le sue caratteristiche anche se sottoposto a temperature elevate.
Le Vitamine
Cosa e quali sono?
Sono sostanze organiche essenzialmente composte da atomi di Carbonio, Idrogeno, Ossigeno. Sebbene siano presenti nel nostro corpo in quantità piccolissime, sono tuttavia indispensabili al suo funzionamento e alla sua protezione. Senza le vitamine il nostro organismo si indebolirebbe e non avrebbe più difese sufficienti per proteggersi dagli attacchi dei virus, dei batteri e delle tossine. Poiché sono formate da molecole semplici, non hanno bisogno di essere sottoposte a processi di digestione per essere utilizzate. Le vitamine sono tante e sono quasi tutte essenziali e poiché noi non siamo in grado di fabbricarle le dobbiamo prendere dagli alimenti. Solo alcune vitamine ci vengono prodotte dai batteri "buoni" che vivono nella flora intestinale. Le vitamine si dividono in liposolubili, che si sciolgono nei grassi (A, D, E, K), e idrosolubili, che si sciolgono nell'acqua (gruppo B, C).
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A cosa servono?
Le vitamine svolgono una funzione regolatrice e protettrice: hanno il delicato compito di innescare e regolare tutti i processi chimici che avvengono all'interno del nostro corpo, e consentono alle proteine, agli zuccheri e ai grassi di essere assimilati ed utilizzati.
Dove si trovano?
Sono ricchi di vitamine molti alimenti di origine animale (latte, formaggio, uova, carne, pesce...) e vegetale (frutta, verdure, oli vegetali...).
Vitamine liposolubili
Vitamina A: si trova nel latte, uova, fegato, verdure. La verdura gialla e verde contiene i caroteni (precursori della vitamina A), sostanze che vengono trasformate dal nostro organismo in vitamina A. Contribuisce a combattere le infezioni, al nostro sviluppo osseo, alla crescita, alla salute della pelle e serve soprattutto al funzionamento degli organi della vista. La carenza di questa vitamina, soprattutto nei giovani, può portare anche alla cecità. Ma è anche vero che non bisogna abusarne perché eccessi di vitamina A provocano dermatiti, mal di testa, nausee...
Vitamina D: si trova nel latte, burro, uova, fegato. È prodotta dal nostro organismo durante l’esposizione al sole: la nostra pelle (luogo dove si deposita la provitamina D) deve essere esposta ai raggi ultravioletti del sole. Favorisce lo sviluppo di ossa e denti regolando il calcio e il fosforo nell’organismo, inoltre, previene il "rachitismo" una malattia che impedisce lo sviluppo e il consolidamento del tessuto osseo e che colpisce soprattutto i bambini nella fase di crescita. Tanti bambini del "terzo mondo" sono infatti colpiti da questa malattia. Un eccesso di questa vitamina provoca malformazioni ossee.
Vitamina E: si trova nel burro, uova, latte, oli vegetali. Protegge e favorisce lo sviluppo delle membrane cellulari. La carenza di questa vitamina può causare sterilità.
Vitamina K: si trova nelle uova, fegato, legumi secchi. È anche prodotta da batteri che vivono in simbiosi nel nostro intestino. Favorisce la coagulazione del sangue. La sua carenza può causare emorragie.
Vitamine idrosolubili
Vitamina B1: si trova nel latte, uova, carne, legumi, cereali. È importante per la crescita e il funzionamento del sistema nervoso. La sua carenza provoca la sindrome di beri-beri che provoca crescita lenta, inappetenza, disturbi nervosi.
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Vitamina B2: si trova nel lievito, latte, uova, carne, legumi, cereali. È importante per la crescita e il funzionamento delle cellule. La carenza di questa vitamina può causare malettie delle mucose e della pelle oltre a crescita lenta.
Vitamina B3 o PP: si trova nel lievito, cereali, fegato, carne. È importante per la crescita delle cellule, la pelle e il funzionamento del sistema nervoso. La sua scarsità può portare a malattie della pelle, come la pellagra.
Vitamina B12: si trova nel latte, uova, fegato, cereali, pesce, carne, legumi. È necessaria per formazione dei globuli rossi e quindi per la respirazione cellulare. La sua carenza provoca anemia e malattie nervose.
Vitamina C: si trova nella frutta e verdure. Regola le funzioni cellulari e previene lo "scorbuto" una malattia che provoca deformazioni ossee, perdita dei denti, emorragie... Poichè è idrosolubile, se in eccesso, questa viene eliminata con le urine o con il sudore.
I Sali Minerali
Cosa e quali sono?
I minerali che si trovano nel nostro corpo e negli alimenti, sono sostanze inorganiche indispensabili. Si possono dividere in Macroelementi, perché sono presenti nel nostro corpo in quantità consistenti, come Calcio, Fosforo, Potassio, Sodio, Cloro, Magnesio... e Oligoelementi, perché sono presenti in piccolissime quantità, come Ferro, Iodio, Fluoro, Zinco...
A cosa servono?
I minerali sono tutti indispensabili: alcuni vengono utilizzati come materiale da costruzione altri servono per regolare molti dei processi biologici che avvengono nel nostro organismo. Per esempio il Calcio, il Fosforo ed il Magnesio servono per la costruzione del tessuto osseo, muscolare, nervoso e delle membrane cellulari; il Ferro interviene nella formazione dei globuli rossi e serve a trasportare l'ossigeno ad ogni singola cellula; il Cloro, il Sodio e il Potassio regolano la pressione dei liquidi dentro e fuori delle cellule e consentono il normale svolgimento delle attività cellulari; lo Iodio interviene nella formazione della tiroide, regolando lo sviluppo del nostro corpo.
Dove si trovano?
I sali minerali si trovano praticamente in tutti gli alimenti, sia di origine animale (latte, formaggio, uova, carne, pesce...) sia vegetale (frutta, verdure, oli vegetali...).
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I Macroelementi
Calcio (Ca): si trova nell'acqua, latte, yogurt, formaggi. Costituisce le ossa e i denti ed è quindi indispensabile a tutte le età. Un'alimentazione povera di calcio può provocare l'osteoporosi una grave malattia del tessuto osseo. Serve anche per la coagulazione del sangue.
Fosforo (P): si trova nel latte, formaggio, carne, pesce, uova, ortaggi, farina, piselli, patate, cavoli, carote. Costituisce il tessuto osseo (ossa e denti) e muscolare, aiuta le cellule ad utilizzare energia, serve a fabbricare il tessuto nervoso e le membrane cellulari.
Cloro (Cl): si trova nel sale da tavola. Regola la pressione dei liquidi organici ed è un composto fondamentale del succo gastrico.
Sodio (Na): si trova nel sale da tavola, ortaggi, uova, carne. Regola la pressione dei liquidi organici ed è indispensabile per il funzionamento del sistema nervoso e per la crescita. Un'alimentazione troppo ricca di sale (cloruro di sodio) provoca un aumento della pressione arteriosa (ipertensione) con gravi pericoli per l'apparato cardiocircolatorio
Potassio (K): si trova negli ortaggi, cereali, agrumi, frutta secca, banane, albicocche, uova, carne. Regola la pressione dei liquidi organici.
Magnesio (Mg): si trova nei cereali integrali, noci, noccioline, formaggi, ortaggi, carne, foglie di tè. Costituisce il tessuto osseo e si trova nei nuclei delle cellule, nel plasma e nel tessuto muscolare e nervoso. Partecipa alla formazione delle proteine e alla trasmissione dei messaggi dai nervi ai muscoli.
Gli Oligoelementi
Ferro (Fe): si trova nelle uova, carne, pesce, fegato, legumi. Forma i globuli rossi e permette il trasporto dell'ossigeno nel sangue per la respirazione delle cellule.
Iodio (I): si trova nel pesce, frutti di mare, acqua, sale iodato, spinaci. È indispensabile per il funzionamento della tiroide (forma gli ormoni tiroidei) influenzando la nostra crescita. La sua carenza può provocare il "gozzo" malattia che causa il nanismo.
Fluoro (F): si trova nell’acqua, foglie di tè, frutti di mare, ortaggi, carne, cereali. Partecipa alla formazione delle ossa e dei denti.
Zinco (Zn): si trova nel latte, uova, formaggio, fegato, carne, pesce, frutti di mare. Forma molti enzimi.
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L'Acqua
Cos'è?
L'acqua H2O (due atomi di idrogeno e uno di ossigeno) è il costituente principale del nostro corpo: circa il 60-70% è formato da acqua.
A cosa serve?
L'acqua ha funzione regolatrice: è la sostanza che serve da lubrificante tra le superfici corporee: articolazioni, pleure, intestini....; è il veicolo usato per il trasporto dei nutrienti e dell'ossigeno a tutte le cellule, e per l'eliminazione dei prodotti di rifiuto (infatti è la componente principale dell’urina, del sangue, del sudore e di tutte le cellule); è l'elemento nel quale si realizzano tutti i processi chimici che avvengono nel nostro organismo e che consentono la digestione, l'assorbimento e l'assimilazione delle sostanze nutritive; è l'agente termoregolatore del nostro corpo dato che evita il surriscaldamento del nostro organismo intervenendo per regolare e mantenere costante la sua temperatura (il vapore acqueo è il prodotto di questo lavoro). Se essa viene a mancare, i nostri tessuti si impoveriscono di acqua a tal punto che, in soli due o tre giorni, si bloccano tutte le attività chimiche del nostro organismo e le cellule non ricevendo più né l’ossigeno né i nutrienti muoiono. Ogni giorno il nostro corpo perde da 2,5 a 4 litri di acqua al giorno, ma ne assorbe un’uguale quantità con le bevande e gli alimenti.
Dove si trova?
L'acqua la troviamo in tutte le bibite, nel latte, nella verdura, nella frutta.
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2- IL VALORE ENERGETICO DEGLI ALIMENTI
Tutti gli organismi viventi dai più semplici a quelli più complessi, come l'uomo, hanno bisogno di energia per vivere.
Che cos'è la "Caloria o kilocaloria"?
Caloria o Kilocaloria è la quantità di calore necessaria per elevare di 1°C (da 14,5 a 15,5°) la temperatura di un kg di acqua distillata.
Nel sistema Internazionale la Caloria non è più accettata e al suo posto vi è il joule . La corrispondenza è la seguente: 1 Caloria = 4,184 kj (kilojoule) 1 kilojoule = 0.239 Calorie Molte tabelle riportano i valori calorici espressi nelle due unità
Noi ricaviamo l'energia indispensabile alle nostre funzioni vitali dagli alimenti, in particolare dai carboidrati (zuccheri), dai lipidi (grassi), e dai protidi (proteine) in essa contenuti. Gli alimenti, dopo essere stati assorbiti vengono "bruciati", nell'organismo: questa trasformazione libera energia sotto forma di calore. L' energia liberata viene misurata in Calorie o Kilocalorie. I diversi alimenti forniscono diverse quantità di energia quando sono bruciati nel nostro organismo.
Come facciamo a conoscere il valore energetico del cibo che mangiamo? Per prima cosa dobbiamo conoscere il valore energetico dei principi nutritivi contenuti negli alimenti, in particolare sappiamo che: 1 g di proteine fornisce circa 4,1 kcal o 17 kJ 1 g di grassi fornisce 9,1 kcal o 38 kJ 1 g di carboidrati fornisce 4,1 kcal o 17 kJ
Alternativamente potremmo consultare delle tabelle che riportano il valore energetico totale per 100 g o 100 ml di prodotto, che otterremmo facendo questi calcoli. Queste informazioni le possiamo trovare anche sulle etichette che si trovano sulle confezioni degli alimenti che riportano le informazioni nutrizionali del prodotto.
Il valore energetico per 100 ml di questo tipo di latte è di 47 Kcal.
Quindi 250 ml di latte contengono (47x2,5) Kcal=117,5 kcal
Le calorie apportate dai diversi nutrienti sono:
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FABBISOGNO ENERGETICO
Il fabbisogno energetico o calorico è la quantità di energia che il nostro corpo richiede ogni giorno e che varia a seconda dell'età, del sesso, dell'attività svolta e del clima. Un bimbo e un ragazzo consumano (in proporzione al loro peso) più energia di un adulto. In generale i maschi hanno bisogno di più energia rispetto alle femmine. Chi fa lavori manuali o attività sportiva richiede energia maggiore di chi invece sta tutto il giorno a una scrivania o a un'auto Chi vive in climi freddi consuma più energia, per mantenere costante la temperatura corporea.
E' importante conoscere il fabbisogno energetico per poter regolare in modo adeguato l'alimentazione:
se le kilocalorie che si assumono sono inferiori all'energia che si consuma il corpo attingerà alle riserve di grasso e si perderà peso;
se invece sono superiori, si aumenta di peso.
Come si calcola il fabbisogno energetico?
Il nostro corpo consuma energia anche quando siamo a completo riposo, durante il sonno. Infatti, il cuore batte e fa circolare il sangue, i polmoni “respirano”, il sistema digerente lavora, la temperatura si mantiene costante e i centri nervosi coordinano tutte queste attività. Il lavoro che il corpo compie per mantenere le funzioni vitali indispensabili è detto metabolismo basale (M.B.). Il consumo di energia per il metabolismo basale viene espresso in kcalorie e dipende da età, sesso e superficie corporea. A questo consumo, irrinunciabile e relativamente costante per ogni individuo, se ne aggiunge un altro, cioè il consumo per le attività fisiche o intellettuali che ognuno svolge quando si trova nello stato di veglia.
Quantità
(g per 100ml)
Calcolo
Valore ottenuto
PROTEINE
(3,2 X 4,1)=
13,1 kcal
CARBOIDRATI
(4,9X4,1)=
20,1 kcal
GRASSI
(1,6 X 9,1)=
14,6 kcal
TOTALE
47,8 kcal
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Si tratta di un consumo estremamente variabile, che può andare dai valori minimi per attività sedentarie, come leggere un libro o ascoltare musica, fino ai valori massimi richiesti per lo sport praticato a livello agonistico o per certi lavori “pesanti”. Dalla somma del consumo di energia per il metabolismo basale e di quello per le attività, si ottiene il fabbisogno energetico.
FABBISOGNO ENERGETICO = ENERGIA METABOLISMO BASALE (M.B.) + ENERGIA PER ATTIVITA' Per soddisfare in modo corretto il tuo fabbisogno energetico, le kilocalorie totali che assumi devono provenire in media: Per il 15% dalle proteine; Per il 20% dai grassi; Per il 65% dai carboidrati
Calcoliamo il fabbisogno energetico giornaliero (esercitazione proposta dal libro di testo : "La mela di Newton" A. Acquati, volume C LOESCHER EDITORE Ed 2008)
Che cosa ti serve:
-un foglio e una matita
-le tabelle riportate di seguito
Che cosa devi fare: 1. Calcola il tuo metabolismo basale (M.B.), utilizzando i dati medi relativi ai ragazzi di 14 anni
M.B per un maschio= 47 chilocalorie/metro quadrato/ora;
M.B per una femmina= 42 chilocalorie/metro quadrato/ora
I valori sono riferiti all' unità di superficie (m2)e di tempo(h), perciò per calcolare il M.B. giornaliero dovrai moltiplicare le chilocalorie per la superficie corporea e per le ore di un giorno. Per conoscere la tua superficie corporea utilizza la tabella A: leggi il tuo peso e la tua altezza e unisci i valori con un segmento: questo intersecherà un valore corrispondente alla tua superficie corporea (S).
2. Moltiplica ora il M.B. (espresso in kcal/m2/h)per il valore della superficie corporea S e per il numero di ore in un giorno :troverai il tuo metabolismo basale giornaliero M.B. giornaliero (chilocalorie)=(M.B. kcal/m2/h) per S per 24
3. Per conoscere il consumo per le attività svolte nel corso della giornata, ti consigliamo di scegliere “una giornata tipo” e di registrare le attività svolte servendoti della tabella B, escludendo le ore di sonno .
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Per ogni tipo di attività moltiplica il numero di calorie mediamente consumate per il tempo in minuti per cui svolgi l' attività. Addiziona i prodotti ottenuti e troverai il consumo totale per le attività svolte in una giornata.
4. Addiziona il valore così ottenuto al M.B. giornaliero, e avrai il fabbisogno energetico giornaliero, espresso in chilocalorie
Rifletti Confronta il tuo risultato finale con il fabbisogno giornaliero medio di un ragazzo della tua età e del tuo sesso riportato nella tabella C. E' maggiore o minore della media? Confronta il tuo risultato finale con quello di qualche compagno del tuo stesso sesso: come ti spieghi le differenze fra i valori trovati? Se vuoi approfondire, calcola il numero di calorie che assumi mediamente in un giorno con il cibo e confrontalo con il tuo fabbisogno energetico, per valutare se la tua alimentazione è adeguata.
TABELLE
TABELLA A
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TABELLA B
TABELLA C
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3. EDUCAZIONE ALIMENTARE
(= Imparare a nutrirsi correttamente)
Secondo la definizione dell'organizzazione Mondiale della Sanità (OMS):
"L'educazione alimentare è il processo informativo ed educativo per mezzo del quale si persegue il generale miglioramento dello stato di nutrizione degli individui, attraverso la promozione di adeguate abitudini alimentari, l'eliminazione dei comportamenti alimentari non soddisfacenti, l'utilizzazione di manipolazioni più igieniche degli alimenti e un efficiente utilizzo delle risorse alimentari".
Per il nostro Paese, come per gli altri paesi sviluppati dell'Occidente, il problema alimentare, oggi, consiste nella scelta dei cibi giusti e delle dosi consigliate per evitare i danni causati da una dieta troppo ricca, causa spesso di sovrappeso, obesità e anche di alcune malattie. Si è compresa l'esigenza di imparare a nutrirsi correttamente, cioè di una educazione alimentare. L'educazione alimentare deve iniziare dalla conoscenza della funzione svolta dai diversi alimenti, e dai fabbisogni alimentari individuali, in modo da poter compiere le scelte giuste.
Alimentazione equilibrata
Un'alimentazione equilibrata deve provvedere: al fabbisogno calorico; al rifornimento di materiale plastico, per mezzo delle proteine e dei sali minerali; al rifornimento delle sostanze regolatrici e protettive, per mezzo delle vitamine e dei sali minerali; al rifornimento della giusta quantità d'acqua.
Il consumo energetico dell'uomo moderno si è notevolmente abbassato in seguito alla riduzione dell'attività muscolare, dovuta alla scomparsa dei lavori manuali pesanti, all'utilizzazione delle macchine automatiche, di mezzi meccanici di sollevamento e di trasporto, ecc. Oggi questo consumo non supera in media le 1800 - 2400 Calorie, rispettivamente per la donna e l'uomo adulto con un'attività di lavoro sedentaria. Il fabbisogno calorico di un organismo ben equilibrato non deve, però provenire da una sola fonte: è errata un'alimentazione che si basi soltanto sui carboidrati o solo sui grassi o solo sulla carne.
Per un giusto equilibrio le calorie introdotte devono essere così distribuite: carboidrati 55 - 65 % proteine 10 - 15 % grassi 25 - 30 %
Il cibo deve essere correttamente distribuito in almeno tre pasti in questo modo:
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un abbondante colazione (20-25%) buon pranzo consumato senza fretta (40-50%) con cena leggera (35-40%)
Si possono eventualmente aggiungere 1-2 spuntini(metà mattina, metà pomeriggio) (5-10%)
Alcune considerazioni
Per nutrirci in modo equilibrato, prima di mangiare, o per organizzare il nostri pasti è necessario ogni volta quindi fornirsi di tabelle, calcolatrici, e convertitori di calorie ed eseguire elaborati calcoli matematici? Penso che a qualcuno di voi sia già venuto un attacco di "matematichite acuta" (reazione avversa e generalizzata dell'organismo, che può manifestarsi con diversi sintomi, causata da un eccesso di matematica a tavola!) Pur essendo interessante conoscere a fondo come stanno le cose, fortunatamente gli esperti ci hanno semplificato il compito e hanno sintetizzato le cose importanti nelle LINEE GUIDA o sono ricorsi a degli schemi come le PIRAMIDI ALIMETARI. Si parla proprio di piramidi alimentari perchè ne esiste più di una: ogni stato organizza le linee guida della propria nazione a seconda dei bisogni della popolazione. (i bisogni nutritivi non sono universali: un esempio è dato dalla vitamina D per cui è consigliata l'integrazione nei paesi nordici, mentre non c'e' alcun bisogno di assumerla con i cibi dove fa più caldo perchè la pelle ne produce abbastanza tramite i raggi solari). Inoltre variano nel tempo perchè integrano i più recenti risultati della ricerca scientifica. Per capire un po'meglio di cosa si tratta riportiamo un esempio di piramide alimentare e una sintesi delle "Linee giuda per una sana alimentazione italiana" dell'INRAN.
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PIRAMIDE degli ALIMENTI
La piramide degli alimenti, elaborata dal Dipartimento da Agricoltura degli Stati Uniti, vuole indicare, in maniera semplice ed intuitiva e con l'uso delle immagini, i comportamenti da tenere per una corretta alimentazione. Gli alimenti sono stati divisi in gruppi, e i consumi suggeriti diminuiscono progressivamente, dalla base al vertice. Alla base si trovano i cereali e i loro derivati: pane, pasta, riso... Sono il fondamento della nostra alimentazione. Contengono sopratutto carboidrati, più di una discreta qualità di proteine vegetali, vitamine, sali minerali. I cereali, ricchi d'amido e di fibre alimentari, danno una sensazione di sazietà e consentono di ridurre il consumo dei grassi.
BASE 1° PIANO
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Al primo piano troviamo ancora alimenti d'origine vegetale: le verdure e la frutta. Devono essere consumate ogni giorno perché ci forniscono sali minerali, vitamine e sono molto ricchi di fibre. Ricordiamo che le fibre sono necessarie per un corretto funzionamento dell'intestino e per la prevenzione di diverse malattie dell'apparato digerente.
Al secondo piano troviamo due gruppi d'alimenti prevalentemente d'origine animale: latte e formaggi da una parte; carne, pesce e uova dall'altra. Troviamo anche i legumi, vegetali, ma ricchi di proteine. Tutti questi alimenti ci forniscono le proteine di cui l'organismo ha bisogno e sostanze minerali.
2° PIANO Al vertice della piramide troviamo i grassi aggiunti (olio, burro...) e zuccheri aggiunti (nelle caramelle, gelati, bevande...). VERTICE
La forma della piramide ci dà anche le indicazioni sulle quantità degli alimenti di ciascun gruppo da consumare durante la giornata: molti cereali, molta frutta e verdura, una certa quantità d'alimenti d'origine animale, pochi grassi e zuccheri aggiunti.
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LINEE GUIDA PER UNA SANA ALIMENTAZIONE ITALIANA
Che cosa sono le linee guida?
Sono delle informazioni di carattere nutrizionale ed energetico... , convertite in informazioni pratiche per mangiare meglio, con gusto, nel rispetto delle tradizioni, proteggendo contemporaneamente la nostra salute sono garantite dalle istituzioni scientifiche sono aggiornate nei contenuti sono facilmente comprensibili e utilizzabili con pratiche indicazioni sono riassunte in un decalogo di semplici consigli alimentari e comportamentali
Che cosa sono i L.A.R.N.?
L'Istituto Nazionale della nutrizione ha fissato i Livelli di Assunzione Raccomandati di Energia e Nutrienti (L.A.R.N.) per la popolazione italiana.
Italia= LARN
USA= RDA ( Racommended Dietetic Allowances)
Seguendo i consigli di seguito riportati si rispettano queste indicazioni.
LE DIECI REGOLE
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo controlla il tuo peso e se necessario riporta gradualmente il tuo peso entro i limiti della normalità in caso di sovrappeso, consulta il medico e riduci le "entrate" energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere trascurata.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca Consuma regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi come condimento Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
Perché dobbiamo consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta?
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Perché apportano amido Perché forniscono fibra Perché apportano importanti vitamine e minerali Perché contengono sostanze ad azione protettiva
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità Modera la quantità di grassi ed oli che usi per condire e cucinare.. Limita il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo,strutto, panna, ecc.). Preferisci i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangia più spesso il pesce, (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile. Se ti piacciono le uova ne puoi mangiare fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni. Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio. Scegli i formaggi ed i latticini a minor contenuto di grassi. Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggi le etichette.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita. Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti,torte non farcite, ecc. Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme). Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni,ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro consumo. Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza Bevi a sufficienza (1,5-2 litri di acqua al giorno), frequentemente ed in piccole quantità consuma con moderazione altre bevande
6. Il sale? Meglio poco Riduci l'uso del sale in tavola e nelle preparazioni casalinghe Usa il sale iodato in sostituzione del sale normale Insaporisci i cibi con erbe e spezie aromatiche
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Consuma solo saltuariamente alimenti ad alto tenore di sale (snacks salati,patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi).
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata fino all'età 16 anni di età non puoi farne uso nel modo più assoluto
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
Scegli quantità adeguate (porzioni) di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della giornata
Le porzioni che bisogna consumare ogni giorno, suddivise per ciascun gruppo della piramide alimentare. Per il gruppo cereali e tuberi si consigliano da 2 a 4 porzioni il giorno. Per il gruppo frutta e ortaggi si consigliano da 3 a 5 porzioni il giorno. Per il gruppo latte e derivati si consigliano da 1 a 2 porzioni il giorno. Per il gruppo carne, pesce, uova e legumi si consigliano da 1 a 2 porzioni il giorno. Sono da preferire le carni magre e pesce. Per le uova si consiglia un consumo di un uovo 2-3 volte la settimana. Per il gruppo dei grassi da condimento si consigliano da 1 a 3 porzioni il giorno.
9. Consigli speciali per persone speciali
QUALI ERRORI COMMETTONO COMUNEMENTE I RAGAZZI?
- Evitano o riducono a ben poca cosa la colazione del mattino.
- Evitano gli spuntini intermedi della mattina e del pomeriggio, oppure li limitano a prodotti attraenti ma dal ridotto valore nutritivo.
- Evitano o riducono al minimo, nel corso dei due pasti principali, il consumo di verdura e di frutta.
- Eccedono nel consumo di alimenti come salumi, cioccolata e barrette, patatine fritte, caramelle e altri dolci confezionati (con i relativi problemi connessi al diffondersi della carie dentale), e bevande gassate (ricche di zucchero e spesso di caffeina).
- Danno spazio eccessivo al “fast-food” all’americana, ricco di alimenti ad elevato contenuto in calorie, grassi saturi, sale e zuccheri semplici e poveri di fibra e vitamine.
COME SAREBBE GIUSTO COMPORTARSI
• Consuma la prima colazione, suddividi opportunamente la tua alimentazione nel corso della giornata e scegli più frequentemente ortaggi e frutta.
• Evita di eccedere nel consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di concederti con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana.
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• Dedica almeno 1 ora al giorno all’attività fisica e al movimento (camminare,giocare all’aperto, ecc.).
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
leggere attentamente le etichette alimentari (vedi capitolo :etichette alimentari)
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi europei del bacino del Mediterraneo. Questo modello nutrizionale è stato abbandonato nel periodo del boom economico degli anni 60-70 perchè ritenuta troppo povera e poco attraente. Ora la dieta mediterranea sta sicuramente riconquistando, tra i modelli nutrizionali, l'interesse dei consumatori e sta conoscendo una grande diffusione. La dieta mediterranea ha un elevato consumo di pane, frutta, verdura, erbe aromatiche, cereali, olio di oliva, pesce e vino (in quantità moderate) ed è basata su un paradosso. Popoli che vivono nelle nazioni del mediterraneo consumano quantità relativamente elevate di grassi ma, nonostante ciò, hanno minori tassi di malattie cardiovascolari. La spiegazione è che la grande quantità di olio di oliva usata nella cucina mediterranea controbilancia almeno in parte i grassi animali. L'olio d'oliva sembra infatti abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. In oltre la dieta mediterranea spiega che sarebbe meglio bere minimo 6 bicchieri d'acqua al giorno. Circa 25 anni fa, una commissione americana ebbe l'incarico di elaborare un modello di alimentazione sana e genuina, allo scopo di contrastare l'aumento di malattie. Il modello di dieta che fu elaborato, denominato, fu confrontato con le abitudini alimentari delle popolazioni di cinque grandi paesi industrializzati e ci si accorse che questo modello era molto simile alla dieta italiana e mediterranea. Gli esperti in alimentazione ci chiedono di ritornare a consumare maggiormente i nostri prodotti più tipici.
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna
Recentemente gli esperti nutrizionisti hanno elaborata una nuova piramide alimentare che si basa proprio sulla dieta mediterranea. La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna, rivolta a tutti gli individui di età compresa tra i 18 e i 65 anni, tiene conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica, della convivialità a tavola e dell’abitudine di bere acqua e suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti locali su base stagionale. E' la prima volta che alla base di una piramide, vi sono cereali, verdura e frutta, cioè alimenti di origine vegetale E’ una dieta mediterranea rivisitata
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all’insegna della modernità e del benessere, senza trascurare però le diverse tradizioni culturali e religiose e le differenti identità nazionali. Nel 2010, l’UNESCO ha incluso la dieta mediterranea tra i patrimoni orali e immateriali dell’umanità. Viene così sottolineato il suo grande valore
La Nuova Piramide della Dieta Mediterranea Moderna
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4- ALIMENTI BIOLOGICI
I prodotti biologici sono prodotti che provengono da un'agricoltura che esclude i prodotti chimici di sintesi e nel pieno rispetto dell'ambiente (agricoltura biologica). Per la fertilizzazione vengono utilizzati concimi organici e minerali naturali, e per la difesa dai parassiti si ricorre a prodotti e sistemi di origine naturale ed a basso impatto ambientale.
Affinchè un prodotto sia biologico è necessario: - individuare terreni idonei lontani da fonti di contaminazione quali fabbriche, autostrade, ecc.; - convertire il suolo per un periodo di tempo che varia in base alla coltivazione ed in ogni caso non inferiore a due anni. I prodotti ottenuti in questo arco di tempo, anche se non é stato fatto uso di sostanze chimiche, non possono essere definiti biologici perché il terreno potrebbe ancora contenere residui di fitofarmaci; - utilizzare esclusivamente come concime sostanze organiche, residui di colture precedenti e il sovescio (sotterrare dopo la raccolta, piante che arricchiscano il terreno di composti organici e sopratutto azoto). Al posto dei pesticidi si può ricorrere a macerati ed estratti di piante officinali, insetticidi vegetali e insetti utili alla distruzione dei parassiti. E' possibile evitare l'uso dei diserbanti con la rotazione delle colture ogni due anni; - nel caso di prodotti di origine animale, scegliere e selezionare le razze, alimentare il bestiame con mangime non trattato chimicamente, escludere totalmente l'uso di antibiotici, ormoni o altri stimolanti della crescita; - trasformare e conservare i prodotti ricorrendo a metodi che non facciano uso di sostanze chimiche; - certificare l'appartenenza ai prodotti biologici tramite uno degli organismi preposti e legalmente riconosciuti.
Organismi geneticamente modificati (OGM)
Un organismo geneticamente modificato (OGM) è un essere vivente che possiede un patrimonio genetico modificato tramite tecniche di ingegneria genetica, che consentono l'aggiunta, l'eliminazione o la modifica di elementi genici. Gli OGM vengono spesso indicati come organismi transgenici: i due termini non sono sinonimi in quanto il termine transgenesi si riferisce all'inserimento, nel genoma di un dato organismo, di geni provenienti da un organismo di specie diversa. Sono invece definiti OGM anche quegli organismi che risultano da modificazioni che non prevedono l'inserimento di alcun gene (come ad esempio gli organismi dal cui genoma sono stati tolti dei geni), così come gli organismi in cui il materiale genetico inserito proviene da un organismo "donatore" della stessa specie. In questo secondo caso alcuni studiosi parlano di organismi cisgenici. Il primo OGM moderno fu ottenuto nel 1972 da Stanley Cohen (Stanford University School of Medicine) e Herbert Boyer (University of California, San Francisco). I due ricercatori, grazie all'uso combinato delle nuove tecniche di biologia molecolare che si stavano sviluppando in diversi laboratori, come l'uso dell'enzima ligasi, degli enzimi di restrizione e della trasformazione batterica, riuscirono per primi a clonare un gene di rana all'interno del batterio Escherichia coli, dimostrando che era possibile trasferire materiale genetico da un organismo ad un altro tramite
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l'utilizzo di vettori plasmidici in grado di autoreplicarsi, abbattendo di fatto le barriere tra specie diverse.
La procedura con cui si producono vegetali OGM può essere semplificata in quattro passi: isolamento del gene che si vuole trasferire, inserimento del gene isolato in un vettore molecolare (per esempio un plasmide batterico), replicazione del plasmide in un batterio per avere più copie del gene da trasferire, trasferimento del plasmide in una specie vegetale. Gli OGM sono oggi utilizzati principalmente nell'ambito della ricerca, dell'alimentazione, dell'agricoltura, della medicina e dell'industria per ottenere esemplari migliori.
Gli OGM nel mondo
Nel mondo vi sono oltre 114 milioni di ettari di coltivazioni di piante geneticamente modificate, il 51% delle quali si trovano negli Stati Uniti e ben l'87% di esse è nel continente americano. Il 99% delle coltivazioni, è concentrata in pochi paesi: Stati Uniti, Canada, Sud America (Argentina, Brasile e Paraguay), India, Cina, e Sud Africa. Le piante coltivate per fini commerciali sono solo mais, soia, colza e cotone e sono ibridi transgenici che resistono meglio ad erbicidi e insetti.
Discorso molto diverso per il continente europeo dove leggi molto severe ma molto diverse da Paese a Paese, impediscono di fatto che queste coltivazioni prendano piede. In alcune nazioni europee come Francia, Spagna, Portogallo, Polonia, Germania, Slovacchia, Repubblica Ceca e Romania è permesso coltivare piante transgeniche, mentre in altre (Austria e Grecia) è vietato. Ancora diversa è la situazione di Italia, Regno Unito, Danimarca, Svezia, Finlandia, Ungheria e Slovenia, dove la legge proibisce la coltivazione di piante ogm ma non la loro importazione. Questa posizione è del tutto incoerente perché da un lato non garantisce chi teme gli OGM e dall'altro penalizza l'Europa rispetto a chi fa un uso massiccio delle nuove tecnologie. In Europa è permessa la commercializzazione del mais Bt, resistente agli insetti, e della soia resistente agli erbicidi.
Gli OGM si utilizzano in…
Agricoltura: Nel caso delle piante per esempio un prodotto transgenico può essere più resistente agli stress idrici o salini o agli insetti e ai virus evitando così l'uso di pesticidi, essere meno soggetto a inquinanti, avere un indice di produttività migliore, avere caratteristiche nutrizionali migliori (per esempio maggiore ricchezza di vitamine o minore contenuto di sostanze poco interessanti o addirittura nocive). Nel caso dei batteri possono essere introdotti nel suolo migliorandone le caratteristiche (come gli azotofissatori) o proteggendo le piante dal gelo.
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Alimentazione: si modificano funghi che migliorino la fermentazione (per esempio della birra). Per quanto riguarda le piante e gli animali si migliorano le qualità nutrizionali dei loro prodotti e si fa in modo che maturino più lentamente conservandosi più a lungo nel tempo.
Medicina: si modificano batteri, funghi, piante e animali in modo da produrre sostanze medicinali, farmaceutiche e chimiche (ad esempio l'insulina). Gli animali inoltre possono essere utilizzati come modelli per la ricerca su malattie umane e come donatori di organi per trapianti.
Industria: i batteri possono essere usati per degradare sostanze inquinanti (come gli idrocarburi). Le piante migliorano le caratteristiche delle materie prime richieste dalle industrie che fabbricano alcuni prodotti (ad esempio la carta). Inoltre alcune piante geneticamente modificate sono in grado di estrarre metalli, di degradare certe sostanze o di segnalare la presenza di radiazioni. Gli animali, invece, riescono a sintetizzare molecole utili in ambito industriale.
I vantaggi degli OGM
I risultati più appariscenti e i vantaggi maggiori dell'uso delle biotecnologie si hanno soprattutto nel mondo vegetale. Grazie agli OGM si producono piante resistenti agli insetti e ai microrganismi, resistenti agli erbicidi, resistenti alle difficoltà climatiche (gelo e siccità), prodotti conservabili più a lungo, prodotti dalle migliori caratteristiche alimentari come maggiore ricchezza di macronutrienti e micronutrienti pregiati e minore presenza di sostanze dannose.
I vegetali più sottoposti a biotecnologie sono: mais, soia, riso, frumento, segale, fagioli, piselli, pomodori, patate, insalate, carote, cavoli, fragole, cocomeri, pere, ecc. L'uomo ha da sempre selezionato piante e animali tramite incroci mirati selezionando le razze e le varietà più produttive. In tal modo i geni si ricombinano tra loro e le piante che li contengono cambiano molto lentamente; spesso poi le caratteristiche vantaggiose si accompagnano a caratteristiche indesiderate (si pensi per esempio alla maggiore sensibilità alle malattie delle piante selezionate per produrre frutti più grandi in confronto alle piante selvatiche molto più rustiche). Con le Biotecnologie invece è possibile ottenere in tempi brevissimi la caratteristica desiderata nell'animale o nella pianta senza aspetti indesiderati che li accompagnano. Tramite l'impiego di piante OGM, resistenti alle malattie parassitarie, sarà possibile ridurre notevolmente la necessità di impiegare pesticidi chimici. Le piante OGM possono contribuire a risolvere il problema della fame nel terzo mondo grazie alla maggiore resistenza agli stress ambientali indotta da opportune manipolazioni genetiche
Gli svantaggi degli OGM
Esistono due principali rischi per la salute: lo sviluppo di allergie alimentari e il fenomeno del trasferimento della resistenza agli antibiotici. Occorre precisare che per ottenere l'autorizzazione per la commercializzazione di un nuovo alimento OGM sono necessarie molte prove di laboratorio mirate a stabilire la sicurezza dell'alimento nei confronti dell'organismo umano soprattutto in termini di allergenicità. Nonostante ciò è possibile che alcuni individui possano sviluppare ugualmente allergie come è già accaduto negli USA e in Canada. I geni per la resistenza agli antibiotici sono necessari come "geni marcatori" negli esperimenti per la produzione di nuove piante GM in laboratorio. Il rischio di trasferimento di questi geni alla flora batterica commensale, oppure ai batteri patogeni per l'uomo e gli animali, è stato ampiamente valutato sperimentalmente: la maggioranza degli esperti del settore ritiene che il rischio sia del tutto trascurabile, ma alcuni ricercatori ritengono che gli studi siano insufficienti. Tuttavia negli OGM di
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prima generazione l'impiego dei suddetti geni era più diffuso, mentre al momento attuale si rileva la tendenza ad abbandonarne l'uso e a sostituire i geni della resistenza antibiotica con altri geni marcatori.
Il secondo gruppo di rischi è probabilmente più importante e più difficile da valutare. Infatti, riguarda l'ambiente e più in particolare il settore agricolo. Un problema particolare è legato alle piante GM resistenti ai pesticidi o fitofarmaci. È possibile che queste piante transgeniche trasferiscano accidentalmente tramite il loro polline i geni di resistenza ai fitofarmaci alle piante spontanee con conseguenze imprevedibili sull'ecosistema vegetale e animale. Un altro svantaggio riguarda più specificamente la biodiversità vegetale. Infatti la diffusione delle piante transgeniche, essendo più resistenti e competitive delle piante presenti in natura, rischia di provocare una diminuzione della biodiversità, ossia del numero di varietà vegetali, tipica di un ecosistema naturale che ha impiegato millenni per svilupparsi e adattarsi. In altre parole, il rischio futuro è quello di "appiattimento" della variabilità delle piante coltivate e di alimenti derivati.
Considerazioni finali
Come conclusione alle idee espresse, è utile (per far riflettere tutti sulla importante e spinosa tematica dell'utilizzo o meno degli OGM con tutto ciò che ne consegue!) terminare sollevando dei dubbi e degli interrogativi che anche noi ci siamo posti nell'affrontare il problema.
Aspetti etici: È giusto creare organismi “non naturali”? A chi spetta decidere quali organismi modificare? Fino a che punto si può arrivare a modificare?
Aspetti economici: Gli OGM rispondono o meno ad obiettivi di sviluppo sostenibile per l’agricoltura (competitività, sostenibilità ambientale, sviluppo rurale, coesistenza)? Qual è il confronto dei costi di produzione tra l’agricoltura convenzionale e quella transgenica? Quali sono i possibili rischi di mercato legati alla produzione di colture transgeniche?
Aspetti ambientali: Gli OGM diminuiscono la biodiversità, cioè la varietà di forme viventi? Le piante GM possono esercitare effetti negativi su organismi impollinatori, predatori e altri? Rischiano di avere effetti diretti sugli organismi del suolo (lombrichi, nematodi, protozoi, batteri e funghi)? È possibile che il loro utilizzo su larga scala favorisca lo sviluppo di caratteristiche di resistenza ai pesticidi (nei parassiti) e tolleranza agli erbicidi (nelle erbacce)? Vi è la possibilità che le piante GM diventino infestanti e/o invasive?
Aspetti legati alla salute umana: È possibile che alimenti GM contengano allergeni che sfuggano alle analisi e provochino a lungo andare reazioni allergiche che compromettano la nostra salute?
Oltre ai rischi ambientali e per la salute, valutabili attraverso la ricerca scientifica, l'introduzione di organismi geneticamente modificati (in particolare nel settore agroalimentare) quindi può avere potenziali conseguenze economiche e sociali sullo sviluppo delle aree ad economia agricola in cui vengono coltivati. Tutti questi diversi elementi di rischio sono al centro di accesi dibattiti in corso a livelli nazionali e internazionali, creando spesso forti polarizzazioni all'interno dell'opinione pubblica e sollevando opinioni contrastanti anche nella comunità scientifica.
Alcuni ritengono fondamentali i valori riguardanti il benessere della natura, altri ritengono più importanti i valori della dignità e del benessere umano sia morale che economico. Come scuola,
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pur non essendo in grado di rispondere a nessuna delle domande che ci siamo posti, noi riteniamo che sia fondamentale cercare di salvaguardare nel miglior modo possibile la nostra salute, aumentando la qualità della vita di tutte le persone, senza però che questo influisca negativamente sugli altri esseri viventi o modifichi gli equilibri tra le specie all'interno degli ecosistemi del nostro pianeta, danneggiandoli in qualche maniera. Si deve quindi trovare un compromesso tra le esigenze dell'uomo e la natura, utilizzando (e non sfruttando!) le risorse che essa ci ha sempre donato e che ancora ci dona generosamente ogni giorno!
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5. L'ALIMENTAZIONE DELLO SPORTIVO
L’acquisizione della migliore condizione fisica e il raggiungimento della forma sportiva ottimale, derivano dall’interazione di molti elementi e tra questi anche la dieta svolge un ruolo decisivo. Le abitudini alimentari condizionano fortemente nel bene e nel male, la prestazione fisica e sportiva (amatoriale, salutistica o agonistica) a prescindere dal grado di allenamento e dalla qualifica tecnica degli sportivi.
L'ALIMENTAZIONE CORRETTA...
L’attività sportiva, solo se fatta a livello agonistico, deve essere considerata un’attività particolare da un punto di vista dietetico. Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione atletica, solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare correttamente e senza rischi gli impegni d’allenamento e di gara.
Solo uno stato di salute ottimale garantisce la massima espressione delle potenzialità fisiche ed atletiche di un individuo.
L'alimentazione riveste un ruolo determinante ed è utile conoscere quali sono gli alimenti funzionali all’attività sportiva praticata, e in quali quantità e modalità devono essere assunti da chi pratica sport, per poterne trarre tutti i benefici possibili. Svolgere un’attività fisica, infatti, comporta inevitabilmente un aumento del dispendio energetico.
CHE COSA DEVE MANGIARE UNO SPORTIVO?
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto. Le quantità saranno
proporzionali al tipo di attività fisica che svolge. Inutile dire che quando
l'attività fisica rallenta o cessa del tutto, è bene che l'ex-atleta riduca
proporzionalmente i suoi consumi alimentari, adeguandoli alle nuove abitudini.
Gli alimenti idonei ad un intenso sforzo muscolare, sono collocabili nelle seguenti categorie:
a) prodotti finalizzati ad una integrazione energetica;
b) prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente alla attività muscolare svolta;
c) prodotti finalizzati all'integrazione di proteine;
d) prodotti finalizzati all'integrazione di aminoacidi e derivati;
e) altri prodotti con valenza nutrizionale, adattati ad un intenso sforzo muscolare;
f) combinazione dei suddetti prodotti.
Le problematiche nutrizionali per uno sportivo, si presentano in due situazioni in particolare ovvero:
1- la dieta per l’allenamento ovvero le abitudini da adottare tutti i giorni;
2- la dieta per la gara, nei giorni precedenti, durante e dopo la gara stessa, quando, si adottano particolari adattamenti della razione alimentare solo in occasione di eventi particolari.
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Consumo calorico
Attività
Kcal/kg/min
Riposo
1.4
Ciclismo
5.9
Calcio
11.7
Nuoto Tennis
9.1
Pallavolo
14.3
PRIMA E DOPO LA GARA
Anche se non esistono diete miracolose o cibi speciali in grado di migliorare la prestazione fisica, una sana alimentazione caratterizzata da dosi contenute, alta digeribilità e una giusta ripartizione dei nutrienti, contribuisce a mantenere l'organismo in forma durante gli impegni di allenamento e di gara, favorendo le possibilità di una buona performance.
La dieta di coloro che si dedicano con impegno (2-3 ore o più al giorno) e continuità alla pratica sportiva, deve distribuire la razione alimentare (anche superiore alle 5000 kcalorie/giorno), durante la giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento.
La dieta deve essere costituita in prevalenza da CARBOIDRATI (55-60% della quota giornaliera di energia), per la maggior parte complessi (80%), ovvero contenuti nei cereali (pasta, pane, riso, fette biscottate, mais,..) e nei tuberi (patate); gli zuccheri semplici (miele, zucchero, marmellata) devono coprire il rimanente 20% della quota glucidica. I carboidrati sono il principale substrato energetico per i muscoli, sia per sforzi rapidi e veloci, che protratti nel tempo.
Le PROTEINE devono fornire il 12-15% della razione energetica giornaliera (da 1,0 a 1,5 grammi per chilo corporeo, anche a seconda della fase fisiologica di accrescimento o meno). Devono essere di origine vegetale e animale.
I LIPIDI sono fondamentali come supporto energetico, soprattutto per sforzi protratti nel tempo, e rappresentano una quota variabile tra il 25 e il 30% della quota giornaliera, assunti sia nei cibi che come condimenti.
La dieta deve essere poi arricchita con frutta e verdure sia crude che cotte, per garantire un adeguato apporto di ACQUA, SALI MINERALI e VITAMINE, sostanze antiossidanti e fibra alimentare.
L’ALIMENTAZIONE CHE PRECEDE L’IMPEGNO AGONISTICO...
È fortemente influenzata dal tipo di gara e ancor più dalla sua durata. In particolare per le discipline protratte è fondamentale ottimizzare la disponibilità di GLICOGENO per soddisfare le richieste energetiche dei muscoli in attività. per gli sport quali la maratona, ciclismo su strada, sci di fondo, l’obiettivo pre-gara è quello di incrementare la concentrazione muscolare ed epatica, del glicogeno. Nelle 3 ore precedenti la prestazione, è bene utilizzare carboidrati a basso indice glicemico perchè: - la glicemia sale meno e più lentamente; - la risposta insulinica è meno marcata; - l'organismo è in grado di utilizzare in buona percentuale i grassi come fonte di energia; - i depositi di glicogeno si esauriscono più lentamente.
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LA REGOLA DELLE TRE ORE
Prestare attenzione al tempo di digestione dei vari alimenti è fondamentale per non appesantire lo stomaco che, altrimenti, sottrarrebbe preziose energie all'organismo per digerire gli alimenti "pesanti”.
Tempi di digestione degli alimenti in minuti
Alimenti
Fino a 30'
Glucosio, fruttosio, miele, alcool, bibite elettrolitiche isotoniche
30' - 60'
Tè, caffè, latte magro, limonate
60' - 120'
Latte, formaggio magro, pane bianco, pesce cotto, purè di patate
120' - 180'
Carne magra, pasta cotta, omelette
180' - 240'
Formaggio, insalata verde, prosciutto, filetto ai ferri
240' - 300'
Bistecca ai ferri, torte, arrosti, lenticchie
360'
Tonno sott'olio, cetrioli, fritture, funghi
480'
Crauti cavoli sardine sott’olio
(da Pitzalis G., Lucibello M., Il cibo: istruzioni per l'uso, Milano, Franco Angeli, 2002).
L’ALIMENTAZIONE NEL CORSO DELL'ATTIVITÀ' SPORTIVA
Interessa quelle poche discipline la cui durata (oltre le due ore) richiede che l'atleta si rifornisca di liquidi e di cibi solidi nel corso della competizione. Possono richiedere un’alimentazione pre competitiva anche quelle attività sportive discontinue che però si svolgono nel corso di alcune ore o d’intere giornate, con conseguente necessità per gli atleti di fronteggiare la disidratazione e il possibile insorgere della fame. Gli atleti dovrebbero consumare ogni ora, 30-60 grammi di carboidrati semplici, come saccarosio, glucosio e maltodestrine, accompagnati da integratori idrico-salini.
L’ALIMENTAZIONE DOPO L’ATTIVITA’ SPORTIVA
Tanto più se di buon livello e se protratta nel tempo, deve provvedere a reintegrare, nel più breve tempo possibile, tanto le perdite idriche e saline, prodotte dalla sudorazione, quanto le scorte di zuccheri, consumate per sostenere l’impegno energetico dei muscoli.
Nella fase di recupero sarebbero consigliati tutti quei alimenti indicati come AD ALTO CONTENUTO GLICEMICO (fanno alzare la glicemia=tasso di glucosio nel sangue).
ALCUNI CONSIGLI ….
Un atleta attento avrà cura di:
• Consumare i pasti completi almeno 3-4 ore prima dell' allenamento o della gara,
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preferendo cibi più velocemente digeribili come pasta o verdure;
• Reintegrare, nei primi 30 minuti dopo l'attività, le perdite di liquidi e le riserve di glicogeno esaurite con bevande zuccherate, frutta secca o alimenti ricchi di zuccheri semplici di facile assorbimento;
• Non mettersi a tavola prima che sia trascorsa almeno 1ora dalla fine dell'allenamento;
• Reintegrare le perdite di acqua e sali nell'arco della giornata e durante la pratica sportiva bevendo poco e spesso.
GLI INTEGRATORI ALIMENTARI PER GLI SPORTIVI
Abitudini alimentari corrette, ispirate ai semplici principi sin qui indicati, sono certamente sufficienti a coprire per intero, i fabbisogni nutrizionali della quasi totalità degli sportivi.
Una buona dieta è molto importante per gli atleti che sono impegnati in gare a livello internazionale. La WADA (World Anti-Doping Agency) è molto allarmata per il numero di atleti che vengono abituati a prendere integratori senza conoscere quali sono i reali benefici che questi ultimi forniscono e se contengono o no sostanze proibite. Alla fine, assumere un integratore alimentare con una etichetta insufficiente non è una difesa adeguata in caso di accertamento doping. Gli atleti dovrebbero essere allertati circa il pericolo di una potenziale contaminazione degli integratori e dei significativi effetti del principio legato al soggetto.
L’ACQUA
Uno tra gli aspetti più importanti nella pratica sportiva è l'equilibrio idrico: normalmente si considera che per ciascuna caloria consumata l'organismo debba ricevere 1 ml di acqua.
E’ importantissimo assicurarsi il giusto consumo d’acqua soprattutto il giorno prima e fino ad un’ora dalla prestazione atletica, con abbondanti bevute di acqua oligominerale.
GLI INTEGRATORI SALINI
Sono spesso inutili, perché la normale alimentazione è più che sufficiente per reintegrare le perdite dovute all’attività sportiva. Assumendo semplicissima acqua, meglio oligominerale, si risparmiano tanti quattrini e si sta meglio. Inoltre queste bevande sono troppo zuccherine e si digeriscono con difficoltà.
In qualche caso l’assunzione degli integratori può provocare alterazioni del ritmo cardiaco (aritmie), per l’elevato contenuto in potassio.
Durante l’attività sportiva vale il consiglio di bere a intervalli regolari, sistematicamente, senza aspettare necessariamente lo stimolo della sete.
CONSIGLI ESSENZIALI-OBIETTIVI NUTRIZIONALI
(La dieta dello sportivo e Progetto Intesa)
-La corretta alimentazione per uno sportivo non si discosta nelle sue linee essenziali della diete ottimale dell'adulto e dei bambino;
-L’aumento dei fabbisogno calorico, quando necessario, sarà soddisfatto da un apporto maggiore di zuccheri e, solo in alcuni sport, di grassi;
-Sono possibili piccoli pasti supplementari prima o nell'intervallo di uno sforzo particolarmente prolungato;
-L’apporto idrico deve essere abbondante;
-L’alimentazione deve essere guidata dalla scienza e non dai messaggi pubblicitari.
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6- LE ETICHETTE ALIMENTARI
I prodotti alimentari sono messi in vendita dentro involucri di diverso materiale.
La Legge prevede particolari norme igieniche che debbono prevenire i contatti dei prodotti alimentari con l’ambiente esterno.
I contenitori degli alimenti sono usa e getta, ad eccezione delle bottiglie di vetro che si possono sterilizzare e riutilizzare.
La Legge ha anche stabilito norme precise che riguardano le indicazioni obbligatorie da riportare sulle etichette dei prodotti alimentari confezionati.
Queste norme riguardano :
• Denominazione di vendita
• Elenco degli ingredienti
• Peso netto
• Modalità di conservazione
• Modalità d' uso
• Data di scadenza
• Nome o ragione sociale o marchio del fabbricante o del confezionatore
• Sede d' origine o provenienza
Per i prodotti non preconfezionati, le indicazioni riguardano la denominazione di vendita e l'elenco degli ingredienti.
Se si tratta di alimenti deperibili, devono essere indicate le modalità di conservazione e d'uso.
La normativa CEE impone sull'etichetta un codice a barre.
Si tratta di un sistema internazionale di etichettatura che permette la lettura ottica sui registratori di cassa.
Il codice è formato da una sequenza di righe, spesse e sottili.
Per i Paesi europei hanno questo significato:
• le prime 2 cifre riguardano il Paese d'origine ;
• le 5 cifre successive identificano la Ditta produttrice ;
• le successive 5 cifre identificano il nome del prodotto ;
• l'ultima cifra è un numero di controllo del codice.
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Sulle confezioni di molti prodotti vengono anche stampate le INFORMAZIONI NUTRIZIONALI,
che riportano il contenuto di carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali,e il potere calorico
dell'alimento.
EDUCAZIONE AL CONSUMO
L'educazione al consumo ha lo scopo di sviluppare nelle persone le capacità critiche, al fine di distinguere i bisogni reali da quelli superflui, dannosi o indotti.
L'Unione Europea ha già da tempo attuato una serie di iniziative a difesa del consumatore, in particolare riguardo a questi punti:
• il funzionamento delle forze di mercato;
• il ruolo dei consumatori nell'economia;
• la presa di coscienza dei problemi in materia ambientale;
• l'atteggiamento critico nei confronti della pubblicità e dei mass media Per quanto riguarda l'educazione al consumo alimentare, due sono gli obiettivi da raggiungere:
• favorire l'acquisizione di comportamenti alimentari corretti;
• responsabilizzare l'individuo nella scelta degli alimenti.
SICUREZZA ALIMENTARE
L'Unione Europea ha promosso una campagna per la sicurezza alimentare diretta ai consumatori suggerendo i seguenti comportamenti .
1- Leggi sempre l'etichetta dei prodotti alimentari.
2- Tutti gli ingredienti utilizzati sono indicati sull'etichetta.
3- Controlla le date di durabilità o di scadenza del prodotto.
4- Sull'etichetta la lettera “E” seguita da un numero indica che nel prodotto è presente un additivo autorizzato dall'UE.
5- Segui sempre le istruzioni per l'uso indicate sulle confezioni
6- Mantieni sempre i prodotti refrigerati e quelli surgelati alla temperatura indicata sull'etichetta e riponili dopo l'acquisto nel frigorifero o nel congelatore.
7- Osserva con la massima cura l'igiene della tua cucina e i metodi di cottura più idonei.
8- Ricorda che i prodotti dichiarati “biologici” o “geneticamente modificati” devono rispettare particolari modalità di etichettatura.
9- Sappi che i controlli sono eseguiti dalle aziende e dalle autorità per verificare la sicurezza degli alimenti.
10-Rivolgiti ad associazioni dei consumatori e ULSS per maggiori informazioni ed assistenza in fatto di sicurezza alimentare.
ETICHETTA “BIOLOGICA”
Il “biologico” arriva sulle tavole degli italiani con la tutela della propria salute.
Il biologico è diventato una moda , il consumatore deve stare attento e leggere bene l'etichetta del prodotto che intende acquistare. Per legge deve riportare la scritta “prodotto con materia prima ottenuta con metodo da agricoltura regolamento CEE” seguita dal nome o dal marchio dell' organo di controllo.
I prodotti che contengono almeno il 95% d' ingredienti biologici possono riportare anche il marchio europeo di riconoscimento, che raffigura una spiga verde su campo circolare blu , circondata da 12 stelle
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7- MALATTIE DELL’APPARATO DIGERENTE
Le malattie che possono colpire l'apparato digerente sono svariate e dovute a diverse cause: infiammazioni, infezioni di varia natura (batteri, virus), infestazioni, tumori (benigni e maligni), squilibri di carattere nervoso e psichico, di origine congenita o legati a malattie dell’apparato stesso o di organi vicini.
Nello stomaco.....
Achilìa: assenza completa della secrezione dello stomaco. Può trattarsi della conseguenza di una gastrite cronica giunta all’ultimo stadio, quello di distruzione completa della mucosa, oppure di un tumore, ma può anche essere una malattia a sé stante. In questo caso, pare che le secrezioni intestinali riescono a supplire alla mancanza di secrezioni gastriche.
Acidità di stomaco: iperacidità del succo gastrico, che provoca espulsione di gas (eruttazione) e di liquidi in piccole quantità, di sapore e odore acre, provenienti dallo stomaco.
Gastrite: è un'infiammazione della mucosa gastrica dovuta a diverse cause (infezioni batteriche, ingestione di acidi o abuso di alcol) che portano a tale manifestazione. Possono essere gastriti acute, transitorie e caratterizzate da lesioni erosive, e croniche, dove manca la componente erosiva.
Ulcera: lesione della mucosa che può colpire sia lo stomaco (ulcera gastrica) sia l'intestino (ulcera duodenale). È dovuta a vari fattori tra cui la presenza nello stomaco di un batterio (Helicobacter pylori), responsabile di un'infezione, o un eccesso di acido cloridrico nel succo gastrico.
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Nell'intestino.....
Enterite: infiammazione dell’intestino che può essere causata da infezione batterica o da virus, da reazione allergica a cibi o a farmaci, da avvelenamento da cibi guasti, da abuso di alcolici, da eccesso di cibo o da altre cause. Il sintomo principale è la diarrea, che può anche contenere sangue.
Dissenteria: malattia intestinale caratterizzata da attacchi ripetuti di diarrea, con sangue e muco nelle feci. La malattia è comune soprattutto nei luoghi dove le condizioni igieniche sono scadenti. La dissenteria bacillare è diffusa nel cibo, nell’acqua, nel latte inquinati da germi. Il batterio viene trasmesso per contatto o dalle mosche o dagli utensili sporchi. Oltre agli attacchi di diarrea, il malato ha febbre e crampi; spesso sono presenti anche nausea e vomito. La dissenteria amebica, detta anche "amebiasi", è causata da un particolare tipo di ameba (Entamobea histolytica). E’ spesso diffusa dall’acqua potabile inquinata e si manifesta soprattutto nelle regioni tropicali, specie dove gli escrementi umani vengono diffusamente usati come fertilizzanti.
Appendicite: è l'infiammazione dell'appendice, un piccolo prolungamento dell'intestino cieco. Si manifesta con un forte dolore localizzato nella parte destra del basso ventre. Se l'appendice si infetta e non viene asportata può insorgere la peritonite (infiammazione del peritoneo, la membrana che avvolge l'intestino) che provoca gravi danni all'organismo.
Colite: infiammazione del colon che si manifesta con dolori, spasmi, nausea, vomito e scariche di diarrea.
Nel fegato.....
Epatite virale: è un'infiammazione del fegato provocata di diversi tipi di virus che causano lesioni. I tipi di epatite più conosciuti sono: A (dovuta ai frutti di mare crudi e raccolti in acque inquinate), B e C (causate da aghi di siringhe non sterili e sporchi di sangue infetto.
Cirrosi epatica: è una malattia che distrugge progressivamente le cellule del fegato ed è dovuta principalmente da un abuso di sostanze alcoliche.
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Calcolosi biliare: è dovuta alla formazione di calcoli all'interno della cistifellea o all'interno del condotto che porta la bile al duodeno. Quando questi calcoli si ingrossano possono ostacolare le normali funzioni dei tessuti circostanti.
Nel pancreas.....
Diabete mellito: è una malattia dovuta ad una produzione insufficiente di insulina a causa di una disfunzione del pancreas. Quando il livello del glucosio e nel sangue si alza, normalmente le isole di Langerhans del pancreas immettono nella corrente sanguigna l’insulina, un ormone che favorisce l’accumulo e l’utilizzazione del glucosio nei tessuti. Nel diabete, invece, essendovi carenza o addirittura mancanza d’insulina il glucosio non può venire utilizzato dall’organismo e si accumula nel sangue (iperglicemia). Il diabete è una malattia frequente, particolarmente negli individui che hanno superato i 50 anni. Le alterazioni vasali di tipo arteriosclerotico, la perdita di elasticità da parte delle arterie, possono causare complicazioni agli occhi, ai reni, al cuore, alle gambe, possono essere prevenute o, al peggio, ritardate da una cura tempestiva. Nel diabete grave, il grasso accumulato nell’organismo immette nella corrente sanguinosa acidi grassi, i quali, utilizzati come fonti di energia al posto del glucosio, a loro volta producono sostanze dannose, chiamate "corpi chetonici". In tal caso, in mancanza di cure si possono arrivare alla chetoacidosi, ad un aumento cioè dell’acidità del sangue, al coma diabetico e alla morte. Il diabete si sviluppa con più probabilità nei soggetti generalmente di media o di tarda età, con precedenti familiari, o negli obesi. Per quanto riguarda la cura, prima di tutto indispensabile seguire una dieta appropriata che, pur prevedendo una drastica riduzione di carboidrati, soddisfi i bisogni alimentari del paziente e, mantenga normale il suo peso. La somministrazione d’insulina può essere necessaria a ogni età.
Malattie legate alla malnutrizione
La malnutrizione è una patologia provocata da una dieta non equilibrata che implica carenze o eccessi di uno o più nutrienti. Una persona è a rischio di malnutrizione se la quantità di calorie, la qualità degli alimenti, o le due cose assieme non corrispondono al fabbisogno energetico e nutrizionale.
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Cause
Mentre in alcuni Paesi c'è un problema di sovralimentazione, in quelli del Terzo Mondo vivono più di un miliardo di persone con un'alimentazione insufficiente. Se, da un lato, è vero che ci sia un continuo incremento demografico sul pianeta, che porta a dover nutrire un numero sempre più crescente di individui, dall'altro, in realtà, le cause di ciò sono dovute piuttosto ai grandi sprechi nella produzione, nell'uso e nella distribuzione degli alimenti operato soprattutto dai Paesi più sviluppati. I popoli più ricchi e industrializzati, infatti, consumano più del necessario privando gli altri di risorse essenziali per la loro sussistenza. Ci sono poi enormi sprechi di alimenti che vengono distrutti invece di essere utilizzati o mandati ai popoli più bisognosi. Inoltre, la differente distribuzione delle ricchezze sul pianeta fa sì che i Paesi più poveri utilizzino tecniche agricole molto arretrate e quindi poco produttive. Inoltre, alcune tecniche di produzione utilizzate impoveriscono il pianeta come la pesca a strascico, che distrugge i fondali marini, habitat di molte specie, o l'uso di colture ad alta resa economica, ma distruttive, perchè stanno desertificando molte aree del pianeta. Il grande consumo di carne porta all'impiego di grandi quantità di cereali per nutrire gli allevamenti animali sottraendole all'uomo. Un acro di terra coltivata a cereali produce proteine per l'uomo cinque volte superiore a un acro di terra utilizzato per l'alimentazione dei bovini. Se tutti i cereali destinati al bestiame venissero utilizzati solo per l'uomo si potrebbero nutrire circa due miliardi e mezzo di persone.
Kwashiorkor: è una malattia causata da insufficiente nutrizione, soprattutto di proteine, e da carenze vitaminiche. Colpisce i bambini, soprattutto nei paesi sottosviluppati, fra il primo e il terzo anno di vita. Il suo instaurarsi è favorito dalla concomitanza di malattie come il morbillo, la polmonite, la dispepsia diarroica. I sintomi principali consistono in mancata crescita, edemi, atrofia muscolare, ridotta o inesistente attività fisica. L'addome è spesso sporgente per ingrossamento del fegato dovuto a cirrosi. L'unica cura consiste nella somministrazione di alimenti ricchi di proteine e arricchiti di vitamine, sebbene sia piuttosto difficile far regredire del tutto la malattia.
Beri-beri: sindrome da carenza di vitamina B1, per scarsa o mancata introduzione di essa con gli alimenti o per malassorbimento della stessa a livello intestinale. Nelle nazioni civilizzate compare solo negli etilisti o nei dializzati, Si manifesta all’inizio con stanchezza, torpore, dispnea, cardiopalmo, edemi ai malleoli. Successivamente, appaiono atrofie muscolari, paralisi, parestesie, accompagnate da disturbi cardiaci gravi. Nei paesi occidentali si riscontra raramente, spesso come conseguenza dell’alcolismo grave. La terapia è unica per tutte le forme e consiste nella prolungata somministrazione di vitamina tanto per via endovenosa che intramuscolare, provvedendo
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naturalmente ad equilibrare la dieta o a rimuovere i fattori che ostacolano l’assorbimento intestinale.
Ariboflavinosi: provocata da carenza di vitamina B2. È tuttora molto diffusa nei paesi sottosviluppati. Si può osservare anche nelle nostre regioni, particolarmente in soggetti debilitati, specie in etilisti cronici. Si manifesta con la comparsa di alterazioni atrofiche e di infiammazione alle labbra, alla lingua, agli angoli della bocca, associate ad una dermatite per lo più localizzata al volto, ma che può estendersi anche al tronco e alle estremità. Possono associarsi anche disturbi della vista e dermatite seborroica.
Pellagra: malattia causata da inadeguatezza nell'apporto o nell'assorbimento di niacina o vitamina B3 (PP). Questa malattia colpisce soprattutto le persone con una dieta povera di proteine e in particolare chi si nutre soprattutto di mais; si presenta talvolta nei soggetti affetti da disturbi gastrointestinali, che impediscono l'assorbimento delle vitamine. I primi sintomi della pellagra sono spesso debolezza, insonnia e dimagrimento. La pelle del collo, delle mani, delle braccia, dei piedi e delle gambe, soprattutto dopo esposizione ai raggi solari, diventa ruvida, arrossata e desquamata, e nella bocca si formano lesioni dolorose. A livello gastrointestinale si ha perdita di appetito, nausea e diarrea. Più tardi nel decorso della malattia si verificano compromissione del sistema nervoso, cefalea, vertigini, dolori generalizzati, tremore muscolare e disturbi mentali. La terapia consiste nella somministrazione di niacina e delle altre vitamine del gruppo B. Per la guarigione e la prevenzione della pellagra è indispensabile osservare una dieta che preveda l'assunzione quotidiana di latte, carne magra o pesce, cereali integrali e ortaggi freschi.
Scorbuto: malattia dovuta alla carenza di vitamina C nell’organismo, in genere per un insufficiente apporto della stessa con gli alimenti. Tale vitamina è essenziale per la formazione del collagene e aiuta a mantenere l’integrità del tessuto connettivo, del tessuto osseo, della dentina dei denti, è indispensabile per la guarigione delle ferite e delle ustioni, facilita l’assorbimento del ferro. Possono però anche essere in gioco altri meccanismi: malattie intestinali con disturbi dell’assorbimento, aumentato fabbisogno della vitamina da parte dei tessuti (nella gravidanza o nell’allattamento), o una sua eccessiva eliminazione (in seguito a ingestione prolungata di certi farmaci, o in alcune intossicazioni). Oggi la malattia è rara e si può ancora osservare in individui adulti e in bambini per malnutrizione o con disturbi dell’alimentazione, nelle popolazioni delle zone tropicali o artiche per difficoltà di approvvigionamento di frutta e verdure fresche. Lo scorbuto provoca facilità alle emorragie per una particolare fragilità dei vasi sanguigni capillari: le
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emorragie si manifestano soprattutto a livello della cute, dei tessuti sottocutanei, delle gengive (qui si possono avere lesioni gravi quali fenomeni ulcerativi e necrotici e caduta dei denti). Altri sintomi sono anemia, dimagrimento, perdita dell’appetito, astenia, irritabilità, dolori muscolari e articolari, facilità alle infezioni, le vecchie ferite cedono e le nuove stentano a guarire. La terapia è dietetica: sono particolarmente ricchi di vitamina C gli agrumi, la frutta come le fragole, tutte le verdure in genere e, tra queste, soprattutto i peperoni, il prezzemolo, i pomodori, i cavoli, broccoli, spinaci.
Rachitismo: patologia dell’osso caratterizzata da un accumulo di tessuto osseo. Oggi rimangono abbastanza comuni le forme dovute a scarsa esposizione alla luce solare ed a una cattiva alimentazione, soprattutto a causa di una carenza di vitamina D. Sono segni caratteristici la tumefazione del polso, il varismo di femori e tibie, il caput quadratum e il bacino deformato a cuore da carta da gioco. La terapia si basa sulla correzione delle abitudini di vita, su una sufficiente esposizione al sole, su una buona alimentazione, sull’ uso di integratori e farmaci specifici. L’utilizzo di protesi ortopediche previene le deformità.
Anemia: malattia del sangue, caratterizzata da diminuzione del numero dei globuli rossi (eritrociti) o dell’emoglobina, pigmento rosso del sangue necessario al trasporto dello ossigeno in esso contenuto. Di solito, il paziente e’ pallido e lo e’ in modo più evidente sotto le unghie, sulle labbra, sulle palme delle mani, nella parte interna delle palpebre. Al pallore si accompagnano talvolta una sensazione di costante stanchezza, vertigini, palpitazioni di cuore, respiro affrettato e mancanza di appetito. Tra le forme di anemia legate alla nutrizione ci sono quella da carenza di ferro e l'anemia perniciosa. La prima è la forma più comune e si riscontra con maggiore frequenza nelle donne, particolarmente durante la gravidanza, e nei vecchi. In questi casi per stabilire l’equilibrio basta aumentare nella dieta quantità di alimenti contenenti ferro (vegetali a foglie verdi, fegato, carne magra, pane integrale, piselli secchi, fagioli, frutta), integrando il regime alimentare con la somministrazione di medicinali a base di ferro.
La seconda colpisce di solito le persone di mezza età o di età avanzata. In questa forma di anemia (chiamata anche "anemia di Addison-Biermer" o "anemia megaloblastica"), i globuli rossi non si sviluppano normalmente, a causa di un mancato assorbimento della vitamina B12 a livello dello stomaco per atrofia della mucosa gastrica, con conseguente achilia (mancanza nel succo gastrico dell’acido cloridrico e della pepsina) e assenza del fattore intrinseco.
Altri tipi di anemia sono: anemia da perdita di sangue, all’origine della quale vi sono mestruazioni troppo abbondanti, emorragie, emorroidi, ulcere peptiche sanguinanti o altri disturbi cronici che causano perdita di sangue; anemia aplastica, derivante da lesioni o distruzione del midollo osseo che si manifesta con macchie scure sulla pelle, frequenti emorragie dal naso e dalla bocca, facilità a contrarre infezioni; anemia emolitica, caratterizzata da un troppo rapido deterioramento dei globuli rossi, che può avvenire come reazione alla somministrazione di certi medicinali o può essere su base ereditaria.
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Malattie dovute a comportamenti alimentari scorretti
Obesità: affezione caratterizzata dall'accumulo di eccessive quantità di tessuto adiposo sotto la pelle e all'interno degli organi, compresi i muscoli. La deposizione di quantità eccessive di grasso può causare una compromissione della salute: le persone in sovrappeso di oltre il 30% corrono rischi notevolmente maggiori di ammalarsi, in particolare di diabete, di malattie cardiovascolari e della colecisti, nonché di artrite.
L'obesità è causata solo raramente da disturbi del sistema endocrino. Non è ereditaria e i bambini in sovrappeso non diventano necessariamente adulti obesi. L'obesità è causata dall'assunzione di più energia, sotto forma di cibo, di quanta se ne consumi nell'attività. Oltre all'eccesso di cibo, l'obesità può essere causata anche da riduzione dell'attività e spesso colpisce chi fa vita sedentaria. Poiché si ritiene che l'obesità sia prevalentemente dovuta a errate abitudini alimentari, molti pensano che una correzione del comportamento alimentare possa essere una terapia efficace.
Anoressia: consiste nella riduzione o nella perdita totale dell'appetito caratterizzata da grande paura di ingrassare o di diventare obesi, nonché da un'immagine distorta del proprio corpo; essa conduce a una perdita eccessiva di peso, solitamente provocata dalla diminuzione volontaria dell'apporto di cibo e da un esercizio fisico esagerato. In genere colpisce soprattutto gli adolescenti, in particolare le giovani donne. Inizialmente disturbo comportamentale, l'anoressia nervosa può tuttavia causare anche gravi disfunzioni fisiologiche, quali un'aumentata vulnerabilità alle infezioni e forti squilibri ormonali, che tra le altre cose possono provocare irregolarità del ciclo mestruale e, in fasi più avanzate della vita, anche osteoporosi. Questa malattia è spesso associata a depressione, scarsa autostima, problemi legati alla crescita o alla definizione della propria sessualità. La normalizzazione del peso corporeo è un passo importante nel trattamento dell'affezione, che talvolta prevede anche la somministrazione di farmaci antidepressivi.
Bulimia: è una forma di disturbo dell'alimentazione caratterizzato dall'ingestione di grandi quantità di cibo in breve tempo e spesso senza aver fame, per calmare un forte senso di ansietà. Successivamente per paura di ingrassare I cibi assunti vengono eliminati con vomito autoindotto o con lassativi. Tale malattia può portare, a lungo andare, all'obesità o spesso può essere alternata a periodi di anoressia. Il vomito ripetuto, che, tra i vari effetti, priva l'organismo di liquidi e di potassio, può avere effetti avversi sulla funzione cardiaca.
La carie.....
La carie è una malattia che colpisce i denti: è dovuta all'azione di alcuni batteri che vivono nella bocca e si nutrono dei residui di cibono che restano tra i denti. Tali batteri trasformano lo zucchero
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presente nel cibo in sostanze acide capaci di corrodere lo smalto dei denti formando in questo modo la cosiddetta placca batterica. Da qui scavano profonde cavità fino a raggiungere la dentina e successivamente la polpa dentaria producendo infezioni molto dolorose. Se la carie non viene curata i batteri e le tossine possono entrare in circolo nell'organismo attraverso i vasi sanguigni e provocare infezioni e malattie più gravi. La carie può essere evitata con una corretta igiene dentaria, ossia lavando bene i denti dopo ogni pasto, e con un'alimentazione equilibrata, povera di dolciumi (contenenti eccessiva quantità di zuccheri) e con cibi particolarmente ricchi di vitamina C, come frutta, agrumi, verdure fresche.
BIBLIOGRAFIA/SITOGRAFIA
- “PROGETTO Intesa”
Dott. Michelangelo Giampietro specialista in medicina dello sport e scienza dell’alimentazione; coordinatore del gruppo tematico “Nutrizione, esercizio fisico e sport “ della SINU (società italiana nutrizione umana) con il coordimaneto scientifico della Unifarm Spa (http://www.intesa.unifarm.it/public/monografie/integratori_sportivi_2(1).pdf)
www.inran.it
- Circolare del Ministero della Salute del 7 giugno 1999, n. 8
- “La dieta dello sportivo” Giorgio Pitzalis - Specialista in Pediatria e Scienza dell’Alimentazione http://www.sportmedicina.com/PDF/DIETA_SPORTIVO.pdf
- Libro di testo “Facciamo scienze vol C” F. Tiboni, Ed. Zanichelli
- Libro di testo “Tecnologia vol B” G. Arduino, Ed. Lattes
- Libro di testo: "La mela di Newton" vol C A. Acquati Loescher 2008
- Libro di testo: "Universo Scienze" vol D. Fabbri Editori 2008
- "Linee guida per una sana alimentazione italiana" INRAN 2003
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